Εξασκηθειτε και ανακτηστε τον ελεγχο

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να βρείτε τους σωστούς μύες που θα ενεργοποιήσετε. Ο ευκολότερος τρόπος να τους βρείτε είναι να σφίξετε τους ίδιους μύες που χρησιμοποιείτε όταν προσπαθείτε να συγκρατήσετε αέρια. Κάθε φορά που το κάνετε αυτό, εξασκείτε τους μύες του πυελικού σας εδάφους. Κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή των μυών σας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της ακούσιας απώλειας ούρων.

Σφίξτε και κρατήστε σφιγμένους τους μύες του πυελικού σας εδάφους για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Προσπαθήστε να μην πιέζετε τους γλουτούς σας και να μην σφίγγετε ταυτόχρονα τους μηρούς ή το στομάχι σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

Εφαρμόστε την ίδια τεχνική με την άσκηση ενδυνάμωσης, αλλά τώρα αντί για σύντομες συσφίξεις, σφίξτε για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά και κάνετε 10 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων.

Αυξήστε λίγο τον βαθμό δυσκολίας, προσθέτοντας αντίσταση στην κοιλιά όταν κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντοχής.

Αισθάνεστε ότι κάνετε σωστά τις παραπάνω ασκήσεις; Δοκιμάστε να κάνετε γρήγορες και δυνατές συσπάσεις, πιέζοντας τους μύες πυελικού εδάφους όσο πιο δυνατά μπορείτε και αμέσως μετά να τους αφήνετε χαλαρούς. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

Να θυμάστε ότι τα καλά αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο και θα περάσουν αρκετές εβδομάδες μέχρι να δείτε βελτίωση. Έως τότε, μην παραλείπετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά.

Ανακτήστε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης σας προγραμματίζοντας τις επισκέψεις σας στην τουαλέτα και παρακολουθώντας την ποσότητα υγρών που πίνετε. Για παράδειγμα, αν πίνετε ενάμιση λίτρο νερό την ημέρα, είναι εντελώς φυσιολογικό να επισκέπτεστε την τουαλέτα 8 φορές την ημέρα. Αν νιώθετε την ανάγκη να πηγαίνετε τουαλέτα συχνότερα, εφαρμόστε τις παραπάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους για να ανακτήσετε τον έλεγχο.